Prise de poids, ventre gonflé ou encore troubles digestifs, la ménopause n'est pas toujours évidente à gérer au quotidien. Surtout sur le plan de la nutrition. Surtout que les désagréments de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, anxiété, fatigue et stress ont tendance à favoriser les petits creux, les fringales ou même les grignotages.
Aussi, pendant la ménopause, il n'est pas toujours évident de savoir quel type d'alimentation privilégier et lequel éviter. Doit-on garder la même alimentation ? Y-a-t'il des aliments à privilégier ? Faisons un tour de la question.
En premier lieu, il est important de savoir que le corps change à la ménopause. Le taux d'hormones féminines régresse ce qui implique un taux d'hormones masculines plus élevé. Ces hormones masculines vont directement impacter sur la répartition des graisses. Car oui, les hommes et les femmes n'ont pas la même répartition des graisses, les hommes vont avoir tendance à stocker les graisses au niveau du ventre tandis que les femmes auront une répartition des graisses au niveau des fesses et cuisses. A la ménopause, le taux de testostérone étant plus élevé, les graisses iront progressivement se stocker dans le ventre. C'est pour cela que de nombreuses femmes se plaignent d'avoir pris du ventre dès les premiers mois de la préménopause.
Les études ont montré qu'un régime alimentaire adapté à la ménopause prévient la prise de poids et les risques de maladies cardiovasculaires mais atténue également certains désagréments de la ménopause.
Alors, quelle alimentation à la ménopause ?
Tout d'abord, on se détend. Il n'est pas question de tout bouleverser et de changer drastiquement votre alimentation. On ne tombe pas dans le piège des régimes, diètes et autres jeûnes. Il convient d'écouter son corps et ses besoins. En revanche, il y aura très probablement des aliments à privilégier mais dans l'ensemble, il est surtout question de bon sens. Veillez simplement à conserver une alimentation saine, variée et équilibrée.
Quelle alimentation est conseillée à la ménopause ?
Pour pallier la fonte de la masse musculaire et la perte de tonus, il est nécessaire de consommer tout ce qui vous donnera de l'énergie et vous gardera en forme. Vitamines, fibres, antioxydants, potassium...
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Vitamine D
La vitamine D est primordiale dans l'alimentation car elle joue un rôle dans la santé du tissu osseux et musculaire. Côté viande, on la trouvera principalement dans les poissons gras et semi-gras mais aussi dans certains abats. Elle est également très présente dans les produits laitiers et dans certains végétaux.
Voici quelques exemples d'aliments riches en vitamine D : beurre, fromage, yaourt à base de vache, lait de soja, avocat, champignons, ou encore œufs, saumon, hareng, maquereaux, sardines…
Petit plus, le chocolat noir est également riche en vitamine D (voilà une bonne raison d'arrêter de culpabiliser et de continuer à vous faire plaisir).
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Fibres alimentaires
Elles régulent le transit, le travail intestinal et participent au sentiment de satiété et au contrôle du poids. Les fibres sont également indispensables et ne doivent pas être oubliées dans une alimentation variée. On distingue les fibres insolubles qui se servent de l'eau de notre organisme pour évacuer les selles et les fibres solubles qui permettent la régulation du taux de glycémie. Elles sont donc nécessaires pour garder un bon équilibre digestif.
Pour avoir un apport suffisant, n'hésitez pas à privilégier des aliments comme les légumes et les fruits, les oléagineux, les graines et les légumineuses (haricot sec, lentille, soja…), ainsi que les produits à base de céréales et de farine complets (pain, pâtes, avoine, riz, …)
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Protéines :
Parce qu’elles stimulent la sensation de satiété et contrôlent la glycémie, les protéines sont à conserver. Ainsi, les aliments à consommer sont ; œufs, poisson nature et fruits de mer, fromages à moins de 20% de matière grasse et les viandes maigres et dégraissées…
Toutefois, il est recommandé de les consommer en quantité raisonnable et de varier les sources de protéines. Respectez une portion de 100 à 120g pour les viandes et poissons et 30g pour le fromage. Il est également conseillé de favoriser les modes de cuisson « doux » (vapeur et plats mijotés). Pour encore plus de variété de protéines, n'hésitez pas à vous tourner vers les protéines végétales notamment présentent dans l'alimentation végétarienne comme par exemple le tofu, le tempeh mais aussi dans les végétaux comme le soja, les pois chiches, les haricots rouges...
Donc en soi, il n'y a rien de bien compliqué, il s'agit simplement de varier sont alimentation en mangeant de tout raisonnablement et sans excès. Les méditerranéens l'ont d'ailleurs bien compris ! Leur mode d'alimentation dit "le régime méditerranéen" ou "la diète crétoise" est entré au patrimoine mondial de l'UNESCO et est reconnu pour ses bienfait sur la santé. Réduction des cancers, du diabète, de la dépression au profil d'un allongement de l'espérance de vie en bonne santé !
Aliments à éviter à la ménopause
Afin d'éviter toute méprise, nous préférons préciser que rien n'est interdit en terme d'alimentation. Il est important de ne pas se frustrer mais surtout de se faire plaisir : chocolat, glaces, gâteaux... Jusqu'à preuve du contraire, nous n'avons qu'une vie et elle est trop courte pour ne pas en profiter. Il fait chaud, et vous avez envie d'une glace ? Dégainer un esquimau et savourez-le.
En revanche, il y a des aliments qu'il convient de limiter à une consommation occasionnelle pour éviter les troubles cardiovasculaires, les troubles vasomoteurs et une prise de poids trop importante.
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Les sucres concentrés
Les sucrés concentrés peuvent être responsables de l'augmentation des bouffées de chaleur, de l’irritabilité ou encore de l’humeur dépressive. Car leur consommation entraîne une hausse rapide du taux de glucose, ainsi qu'une baisse aussi soudaine de la glycémie provoquant des sensations de faim et donc... Des grignotages (Oui, c'est un cercle vicieux et c'est injuste).
Les produits à limiter sont donc les jus et nectars de fruits sucrés qui seront préférés aux fruits frais ou à minima pressés à la main. .es desserts sucrés (tartes, gâteaux, viennoiseries…) devront rester occasionnel (pour encore plus de plaisir !). Et enfin, tous les produits transformés (plats préparés, produits laitiers sucrés ou aromatisés...).
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Les graisses trans et saturées
Le surpoids, les troubles cardiovasculaires, l’obésité abdominale résultent très souvent d'une consommation de graisses trans et saturées. Pour cette raison, leur consommation est à diminuer et à conserver là encore à de rares occasions. Les produits à éviter sont : beurre, huile de palme, plats préparés, charcuterie, crème fraiche entière, viandes grasses…
Il est conseillé de cuisiner avec l’huile d’olive, de lin, de noix ou de colza en variant les huiles pour profiter de tout leur bienfait. Pour cela, veillez également à ne pas brûler vos huiles et respecter bien leur condition de cuisson.
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Produits excitants et alcool
Pour votre alimentation spéciale ménopause, les boissons contenant de l’alcool sont fortement déconseillées. En effet, plusieurs études ont montré que la consommation d'alcool avait un impact sur les bouffées de chaleur. Leur consommation provoque une diminution du taux de glucose ce qui peut déclencher des bouffées de chaleur. Bien entendu, on peut s'autoriser un verre ou un cocktail de temps en temps, mais avec modération.
Le café fait parti des boissons excitantes qui ont un aussi un impact sur les troubles vasomoteurs. Si, comme nous, vous êtes de la team "matin grognon" et que vous ne pouvez pas vous passez du café du matin, conservez-le !! En revanche, essayez de préférez le thé et les tisanes pour le reste de la journée. Riches en plante, elles offrent une multitude de bienfaits sur l'organisme et aident à maintenir un niveau d'hydratation correct.
Pour finir, les régimes restrictifs sont aussi à éviter pour ne pas perturber le métabolisme. Il faut donc prendre trois repas équilibrés par jour.
Vous pensez avoir besoin d'un petit coup de pouce pour vous y retrouver parmi toutes ces informations ou vous pensez avoir besoin de soutien et de conseil pour mieux gérer votre alimentation pendant votre ménopause ? N'hésitez pas à demander des conseils à notre experte en nutrition Lizette Scialom lors d'une séance de coaching !