Ménopause et insomnie : quel traitement naturel choisir pour mieux dormir ?

 

La ménopause est une période de la vie qui n'est pas toujours évidente, les femmes ressentent de nombreux effets secondaires plus ou moins connus comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes mais aussi, l'insomnie. Selon certaines études, au moins un tiers des femmes souffriraient d'insomnie au cours de la ménopause. En plus de subir ces effets secondaires peu commodes, il est important de noter que le sommeil se modifie naturellement avec l'âge. En effet, avec le temps, la phase de sommeil lent et profond diminue pour laisser place à un sommeil plus cadencé et moins long.

 

Comment retrouver le sommeil pendant la ménopause?

Avant de commencer à évoquer les traitements naturels pour mieux dormir, il est nécessaire d'anticiper et de préparer le moment du coucher en amont pour être en condition parfaite pour mieux vous laisser aller dans les bras de Morphée.

 

Anticipez les bouffées de chaleur nocturnes pour lutter l'insomnie

- Privilégiez les douches tièdes ou pour les plus téméraires avec de l'eau froide avant l'heure d'aller dormir. Cette action plutôt simple permet d'aider à évacuer la chaleur corporelle et réguler votre thermostat.

- Portez des vêtements conçus dans des matières qui vont absorber la transpiration plus facilement comme  le lin, le coton ou même l'incontournable micromodal. Contrairement aux fibres synthétiques, ces matières sont recommandées pendant la ménopause. Voici une sélection de pyjamas adaptés aux bouffées de chaleur à l'aide de leur matière respirante et leur actifs micro-absorbants :

 

 

- Adaptez votre literie et linge de lit. Vous avez très certainement connu ce moment dans la nuit où la bouffée de chaleur arrive, vous retirez votre couverture puis d'un coup le froid se réinstalle sur votre corps ? Vous voyez exactement de quoi nous voulons parler alors n'hésitez pas à enlever dès le début cette couverture, un simple drap vous empêchera d'avoir des sueurs nocturnes aussi fortes qu'avec une couverture épaisse.

- Découvrez les coussins innovants ! Si vous avez l'impression que votre coussin vous donne plus chaud qu'autre chose, il est alors temps de laisser place à une innovation idéale pour la ménopause et pour lutter contre les sueurs nocturnes : les coussins rafraichissants. Ces oreillers nouvelles générations régulent la chaleur à l'aide d'une technologie rafraichissante durant votre nuit :

 

 

Réajuster le quotidien pour bien dormir

 S'il est difficile de laisser de côté certaines habitudes, adopter une nouvelle routine peut parfois d'avérer nécessaire pour retrouver le sommeil.

- Le soir, préférez des repas légers qui permettent aux hormones du sommeil la mélatonine et la sérotonine d'être sécrétées pendant votre nuit.

- Le sport cet allier efficace contre l’insomnie mais aussi contre ma plupart des maux de la ménopause. Les études ne cessent de montrer que l'activité physique comprise entre 20 et 30 minutes par jour permet en plus de soulager d'autres problèmes liés à la ménopause de favoriser le sommeil puisque les personnes qui pratiquent du sport s'endorment en moyenne deux fois plus vite !

- Limitez au maximum les écrans avant d'aller vous coucher. En effet, la lumière et surtout la lumière bleue diffusée par les écrans ralentirait la production de mélatonine, cette hormone du sommeil si précieuse. De plus, des études ont démontré que la lumière des écrans activeraient l'activité neuronale et cognitive se qui retarderaient la sensation de fatigue et donc la chance d'avoir un bon sommeil réparateur.

-A partir de 16h, essayer au maximum de réduire les excitants. Café et thé peuvent être remplacés par des tisanes et des infusions par exemple. Par ailleurs, l'alcool pouvant développer et exacerber les troubles du sommeil, il est préférable d'en garder une consommation dite "occasionnelle". 

- Enfin et surtout, ne retardez pas l'heure du coucher. Dès que la fatigue se fait sentir, n'hésitez pas à aller dans vos lit. Même si vous ne dormez pas tout de suite, le corps peut ainsi se préparer au sommeil. Pour attendre le sommeil le plus tranquillement possible, nous vous recommandons de fermer vos yeux pour vous concentrer et écouter votre respiration. Un exercice souvent peu évident au début mais qui, avec un peu de pratique, devient rapidement un rituel apaisant. 

 

 

Quel traitement naturel pour la ménopause ? La phytothérapie pour soulager l'insomnie

Certaines plantes peuvent être une excellente solution de soulager l'insomnie. La plupart de ces plantes ont également pour action principale de venir à bout des bouffées de chaleur ce qui impliquent comme action secondaire une diminution des troubles du sommeil.

L'une des plantes les plus prisées pour réduire les symptômes de la ménopause est l'actée à grappes noires. Les effets de cette espèce sont principalement de combattre les bouffées de chaleur mais aussi les sueurs nocturnes En plus, de réduire ce symptôme, l'actée à grappes noires agit sur d'autres troubles de la ménopause notamment le sommeil en vous offrant de nouveau un sommeil de qualité. Si vous souhaitez plus d'information sur ses vertus, n'hésitez pas à vous référer à l'article suivant "L'Actée à grappes noires une alternative efficace ?".

 

D'autres plantes utilisées en remèdes peuvent sauver votre sommeil :

- Le Houblon, souvent proposé pour les femmes en ménopause car il possède la particularité d'agir contre les sueurs nocturnes qui provoquent les insomnies. En effet, cette plante contient de l'hopéine un phyto-œstrogène capable de rééquilibrer l'œstrogène présent dans l'organisme même en petite quantité. Le Houblon est parfait pour agir directement sur les bouffées de chaleur mais aussi sur l'insomnie directement car il est reconnu comme étant une plante qui aide à l'endormissement. En effet, certaines commission ont approuvé l'utilisation du houblon contre la tension nerveuse et les troubles du sommeil surtout s'il est associé à la Valériane. 

- La sauge, cette plante peut être consommée en infusion le soir ou en huile essentielle. Elle va agir comme la précédente sur les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Deux sauges sont idéales pour luter contre ce fléau, la sauge officinale et la sauge sclarée. Cette plante est idéale pendant la ménopause car elle est double action, elle va venir vous aider à luter contre les coups de chaud mais aussi elle va contribuer à ce que vous ayez un sommeil de meilleure qualité. Autrement dit la sauge est la plante rêvée si vous souffrez d'insomnie pendant la ménopause.

- Le Maca ( Ginseng péruvien ), plante péruvienne ayant des vertus bénéfiques pour agir sur les bouffées de chaleur mais aussi sur d'autres troubles de la ménopause et pré-ménopause, une période peu évidente dans la vie d'une femme.

Enfin, vous pouvez utiliser d'autres plantes en prévention contre les insomnies, elles ne vont pas avoir de répercussions sur vos bouffées de chaleur mais sur votre sommeil en apaisant vos nuits. Vous pouvez retrouver la Passiflore qui vient stimuler la production de sérotonine l'une des hormones du sommeil ou encore le Tilleul qui va améliorer vos insomnies. 

 - Les Fleurs de Bach sont également idéales pour apaiser et rééquilibrer le corps et l'esprit et retrouver un sommeil plus profond et moins saccadé. Les Fleurs de Bach sont reconnus pour agir sur les troubles généraux de la ménopause dont l'insomnie. Ces élixirs floraux vont vous apaiser. Vous pouvez essayer par exemple comme fleurs : la verveine, le marronnier rouge ou encore le marronnier blanc.

 

Avant la prise de plante n'hésitez pas à consulter votre médecin en prévention de réactions non désirées surtout si vous avez des antécédents de cancer hormonodépendants, comme le cancer du sein ou du col de l'utérus, car ces plantes présentent des contres indications dans ces cas précis.

 

Comment contrer les troubles du sommeil avec l'aromathérapie ?

Tout comme les plantes, les huiles essentielles possèdent des propriétés adaptées pour apaiser les troubles du sommeil pendant votre ménopause. Selon leur particularité, les huiles peuvent être appliquées de manières locales ou prises par voie orale pour certaines d'entre elles, veillez donc à bien lire la notice avant utilisation. N'hésitez pas non plus à demander l'avis de votre médecin ou pharmacien si vous avez des doutes concernant l'utilisation de ces huiles essentielles.

Dans la grande famille des huiles essentielles pour lutter contre l'insomnie vous allez retrouver :

- L'huile essentielle de lavande : qui favorise un sommeil réparateur et profond. De plus, la lavande se révèle être une alliée du quotidien si vous rencontrez également des troubles de l'humeur. La lavande est l'huile essentielle à absolument avoir avec soi !

- L'huile essentielle de Mandarine : avec son odeur stimulante, laissez vous portez vers un sommeil apaisant. Cette huile essentielle peut être utilisée par voie orale ou en diffusion pour apprécier son odeur qui va vous transporter.

- L'huile essentielle de Sauge sclarée : qui est une des plantes incontournable dans cette période de la vie qu'est la ménopause. Il s'agit d'une huile intéressante pour aider à mieux vivre sa ménopause de manière générale que cela soit pour venir contrer les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou même la sécheresse vaginale. Cette huile est votre couteau suisse de la ménopause. Attention en revanche, l'utilisation et la consommation de cette plante est formellement déconseillée en cas d'antécédents de cancer hormonodépendant (cancer du sein et cancer du col de l'utérus)

 

 

- L'huile essentielle de Petit Grain Bigaradier : si vous souffrez de réveils nocturnes cette huile est idéale afin de retrouver un sommeil plus profond.

Ces huiles essentielles agissent donc soit directement au niveau de l'insomnie en vous permettant de retrouver un sommeil profond et réparateur soit au niveau des troubles du sommeil. Elles ont également l'avantage pour la plupart d'entre elle d'agir sur certains troubles de la ménopause qui vous empêchent de dormir comme les bouffées de chaleur.

Vous l'aurez compris, la principale cause de votre insomnie sont souvent les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. Pour traiter naturellement l'insomnie il faut donc prendre en considération ces bouffées de chaleur et comprendre comment les traiter de façon naturelle. Bien entendu, il en va de même pour les autres symptômes.

 

 

Comment réduire la fatigue de la journée causée par l'insomnie ?

Vous n'avez pas réussi à trouver le sommeil, le jour se lève et il vous faut affronter cette nouvelle journée. La fatigue causée par l'insomnie peut-être tout autant pénible que cette dernière. Pour être en forme dans votre journée et réaliser tout ce que vous devez entreprendre, vous pouvez vous tourner vers des solutions naturelles qui ne nécessitent pas de traitements.

Pour agir contre cette fatigue vous pouvez vous tourner vers de nombreuses solutions comme les plantes, les huiles essentielles ou encore les compléments alimentaires :

- Adoptez le thé matcha, les bienfaits du matcha ne sont plus à prouver. Originaire du Japon, ce thé est une boisson incroyable pour soulager divers troubles. Ce super aliment peut être consommer de différentes manières, en boisson ou même dans vos plats et vos pâtisseries. Riche en propriété antioxydante, le thé matcha est souvent comparé au café pour son action stimulante. Contrairement à ce dernier, le thé au matcha ne va pas seulement vous réveiller mais vous stimuler en vous donnant un coup de fouet jusqu'à 8h après sa consommation. Buvez une tasse de thé vert au matcha à votre réveil et vous serez prête à affronter votre journée malgré une nuit difficile.

- La spiruline pour luter contre la fatigue passagère. Cette algue qui renforce le système immunitaire vous soulage de la fatigue chronique en étant riche en vitamine et en fer qui vous permet de stimuler votre organisme sur le long terme. Cet aliment peut se prendre sou forme du cure notamment lors des saisons qui s'annoncent plus éprouvantes comme l'hiver ou lors des changements de saisons entre l'été et l'automne ou l'hiver et le printemps.

- Les Compléments alimentaires, permettent d'agir envers plusieurs maux de la ménopause comme les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale ou encore les troubles de l'humeur mais aussi la fatigue. Privilégiez des compléments avec des actifs stimulants comme de la caféine par exemple. N'hésitez pas à vous renseigner sur leurs bienfaits mais prenez garde aux contre-indications.

 

- Vous pouvez également avoir recours si vous le souhaitez à des activités douces qui vont permettre de venir soulager ce problème de fatigue. Ces alternatives peuvent venir traiter la fatigue sur le long terme comme l'acupuncture, la méditation ou encore la sophrologie qui va travailler votre respiration et vos angoisses notamment avant d'aller vous coucher.

- Par ailleurs, n'hésitez pas à faire des petites siestes de 20 minutes (évitez les sieste plus longue) au cours de la journée pour récupérer encore un peu d'énergie.

Si vous souhaitez plus de détails pour diminuer la fatigue du quotidien durant votre ménopause, vous pouvez vous diriger vers notre article "Ménopause et fatigue : quel traitement naturel pour se rebooster ?".

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