Ménopause et fatigue : quel traitement naturel pour se rebooster ?

dans BIEN-ETRE

Ménopause et fatigue : quel traitement naturel pour se rebooster ?

 

Coups de fatigue, baisse de régime, fatigue intense... La ménopause peut-être difficile à supporter et surtout fatigant à supporter aussi bien pour le corps que pour l'esprit. A quoi est due la fatigue à la ménopause et même à la préménopause ? Et bien une fois de plus, aux hormones . En effet, les changements hormonaux qui caractérisent la période de ménopause et la carence en œstrogènes engendre directement un manque de tonus et d'énergie. De plus, il n'est pas rare de constater une mauvaise qualité du sommeil à cette période. Sueurs nocturnes, insomnie ou réveil fréquent... Bref les nuits ne sont ni bonnes ni réparatrices et forcément, la fatigue s'installe et vous manquez d'énergie.

La fatigue, quand elle devient quotidienne finit par avoir une répercussion sur votre santé physique (douleur, prise de poids, maux de tête...) , psychique (brouillard mental, stress, tristesse, saute d'humeur), sur vos capacités cognitives (difficulté à rester concentrée, problème de mémoire...), mais aussi sur votre vie de femme en général.

 

Comment lutter contre la fatigue sans traitements hormonal ?

 

Heureusement, des solutions existent pour lutter contre la fatigue. Dans un premier temps, vous pouvez commencer par aller en parler à un médecin. Faire des tests médicaux permettra de connaitre la cause réelle de cette fatigue et de s'assurer qu'elle vienne bien de cette période de ménopause et non d'une cause organique ou d'un trouble comme l'apnée du sommeil par exemple.

Ensuite, il faut savoir que la nature est drôlement bien faite et que certaines plantes sont réputées pour avoir des vertus énergisantes mais aussi bienfaisante sur le corps et l'esprit. Certaines d'entre elles sont d'ailleurs particulièrement recommandées à la ménopause pour leur actions sur la plupart des symptômes.

Des solutions naturelles facilement accessible et à portée de main peuvent donc être envisagées pour celle qui ne souhaiterait pas suivre un traitement médicamenteux. Présentes sous différentes formes, les plantes énergisantes peuvent être consommés sous formes de compléments alimentaires, parfois en poudre ou en infusion mais également en huiles essentielles ou en élixirs comme pour les fleurs de Bach par exemple.

Par ailleurs, des ajustements de l'hygiène de vie et des habitudes quotidiennes pourront être envisagés pour optimiser les effets des traitements et vous mettre dans les conditions nécessaires pour gagner en énergie.

 

 

Quelles plantes utiliser contre la fatigue de la préménopause ou ménopause ?

On pourrait classer la fatigue sous différentes catégories même si elles sont reliées et s'influent entre elles. D'une manière général on distingue la fatigue physique et la fatigue mentale qui sont parfois difficile à différencier, surtout à la ménopause où d'autres symptômes entre en jeu.

Quoi qu'il en soit, des solutions naturelles existent que ce soit pour retrouver progressivement de l'énergie ou pour une baisse de fatigue passagère (le coup de barre).

Fatigue physique

La fatigue physique se caractérise par différents troubles qui gâchent le quotidien ou empêchent de profiter de l'instant présent. Douleurs, saute d'humeur, somnolence,, maux de ventre et de tête, difficulté à rester concentrée...

 

- Le ginseng rouge

Depuis des millénaires, le ginseng rouge est reconnu (notamment en médecine traditionnelle chinois et coréenne) pour être un tonifiant naturel de l'organisme efficace pour pour les personnes affaiblies, fatiguées ou en convalescences. C'est l'un des complément alimentaire les plus consommés dans le monde notamment par les sportifs.

Son action directe sur le système immunitaire, la fatigue physique, le manque d'énergie, la baisse de libido tout en améliorant le sommeil et sa qualité. De plus, il est également excellent en cas de fatigue mentale et de trouble de la concentration. Il est d'ailleurs recommandé aux femmes d'Asie pour ses effets sur les troubles de la ménopause. Bref voilà l'allié parfait pour retrouver l'envie d'aller conquérir le monde.

En poudre, en racine ou en complément alimentaire, le ginseng rouge se trouve sous différentes formes galéniques. Il est recommandé de bien respecter les doses prescrites et d'éviter de consommer du Ginseng en cas de problèmes de tensions artérielles, de prise de médicaments contre le diabète ou de risque / antécédent de cancer.

- Le maté

Boisson préférée du footballeur Antoine Griezmann, le maté nous vient tout droit d'Argentine où elle est une institution. Riche en minéraux et anti-oxydant, cette plante, dispose de nombreuses propriétés reconnues en phytothérapie dont celle d'être tonifiante et d'aider à lutter contre la fatigue physique (mais aussi mentale). En revanche, elle n'est pas exempte de caféine, il sera préférable de la consommer plutôt en début de journée. Par ailleurs, l'effet stimulant du maté se joue plutôt à court terme. Idéal donc pour lutter contre le coup de barre de la matinée ou quand vous devez rester concentrée sur une tache en particulier.

Petit plus et non des moindres, le maté est également excellent pour lutter contre le cholestérol et aider à l'élimination des graisses et à la perte de poids.

- Le guarana

Petit tour en Amazonie cette fois avec le Guarana, l'anti-fatigue par excellence grâce à sa richesse en caféine. En effet, en contenant 2 à 3 fois plus de caféine qu'un grain de café, le guarana se trouve être un excellent dynamisant notamment en cas de douleurs et de baisse d'énergie.

Son action complète sur la fatigue physique et mentale permette une sensation de bien être, idéale pour combattre les baisses de morale. Enfin, si son action énergisante lui permet lui aussi d'aider à la perte de poids son action thermorégulatrice quand à elle aidera à lutter contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

- La spiruline

Super aliment riche en protéine, en vitamines, en fer et en minéraux a un effet bénéfique contre la fatigue passagères. Très utilisée chez les sportifs pour favoriser la récupération physique, la spiruline permet de contribuer au bien être physique général mais également au bon fonctionnement du système immunitaire tout en réduisant les carences. Cette micro-algue se consomme en poudre ou en paillettes dans un plat, un smoothie, un laitage ou en complément alimentaires pour les personnes ne supportant pas le gout très prononcé de l'algue.

Attention en revanche, la spiruline doit être prise avec précaution et après vérification de la provenance. En effet, l'ANSES a émis la recommandation de sélectionner des produits surveillés par les agences sanitaires française et en conformité avec la règlementation française. En gros, on surveille simplement la provenance de vos algues et on privilégie la spiruline française. Vous trouverez très facilement de la spiruline issue de l'agriculture biologique française car elle est aujourd'hui cultivée dans des fermes spécialisées.

Cette plante ne peut être consommée si vous souffrez d'insuffisance rénale.

 

Grosse fatigue ?
Grosse fatigue ?

Fatigue musculaire et douleurs articulaires

La fonte musculaire propre à la ménopause peut rendre les muscles douloureux mais aussi provoquer des douleurs articulaires notamment à l'effort tandis qu'une mauvaise circulation sanguine entrainera une sensation de jambes lourdes. Le sport, la marche devient alors difficile. L'erreur serait d'arrêter de bouger. Continuez tant que possible à vous maintenir en activité en passant à des sports plus doux pour les jambes, le dos et favorisant la circulation sanguine.

La consommation de vigne rouge et le marron d'inde soulageront les syndromes de jambes lourdes et la circulation. Privilégiez également une consommation d'aliment riche en magnésium. Le guarana cité plus haut aura également un effet apaisant sur les douleurs musculaires et celles liées aux rhumatismes.

Vous pouvez également vous orienter vers des aliments, plantes et épices aux vertus anti-inflammatoires.

- Le gingembre

A consommer au quotidien râpée, en infusion ou en boisson fraiche, le gingembre est un anti-inflammatoire excellent pour soulager les douleurs musculaires mais également améliorer la forme, la vitalité et le bien-être général de l'organisme. Vous pouvez également massez vos muscles avec de l'huile essentielle de gingembre pour une action plus localisée.

- Le curcuma

Surprenant et pourtant ! Le curcuma est excellent pour la santé. Anti-inflammatoire et anti-oxydant, le curcuma est un allié précieux en cas de douleur musculaire mais aussi en cas d'arthrose ou de tendinite. Pour une réelle efficacité, privilégié une consommation de curcuma sous forme de compléments alimentaires.

- Le cassis

En plus d'être un anti-stress, un anti-fatigue et un tonifiant pour l'organisme le cassis est tout à fait efficace contre les douleurs articulaires, les rhumatismes, les problèmes de gouttes mais aussi les sensations de jambes lourdes. Il faudra la préférez en boisson ou en complément alimentaires.

- La griffe du diable

Aussi appelée harpagophytum, la griffe du diable nous vient des sols africains. Elle est particulièrement recommandé à la ménopause pour prévenir et traiter l'ostéoporose mais également pour soulager les douleurs liées aux rhumatismes, à l’arthrose. Elle participe également à soulager le mal de dos et les raideurs et enfin, à retrouver une meilleure mobilité articulaire.

Bien qu'elle soit très efficace, cette plante très efficace doit être consommée ponctuellement et avec la plus grande prudence. Sa posologie variera selon l'intensité de vos douleurs et de leur localisation, il convient donc d'en parler à votre médecin avant démarcher le traitement, notamment si vous souffrez d'ulcère gastrique ou de la vésicule biliaire.

 

Fatigue mentale et psychologique

 

Quels sont les symptômes ?

La fatigue mentale se décrit comme un état de fatigue intense sans effort physique ou intellectuel, ni activité particulière. Malgré le sommeil ou le repos, cet état ne passe pas et l'état d’esprit se modifie. On se sent soudainement lasse, fatiguée ou démotivée. S'installe alors des troubles du sommeil, de la concentration, un manque d'appétit, des sensations de stress et une tendance à l'hyperémotivité.

 

Réagir vite pour éviter la déprime ou une dépression

Des solutions existent mais avant de s'en remettre aux plantes, il faudra d'abord aller consulter un médecin pour évacuer le "trop plein" et relâcher la pression. N'ayez pas peur de vous voir prescrire un médicament pour traverser cette période et vous aider à surmonter cette étape cruciale.

Ensuite, essayez de trouver des moyens de faire le vide, de vous détendre et de vous concentrer sur vous même. Par exemple, vous pouvez commencer par poser quelques jours de congés pour souffler un peu et changer d'aider. Partez en promenade et pourquoi ne pas reprendre ou commencer une activité sportive ? Aussi, n'hésitez pas à vous tournez vers la méditation, le pilate ou le yoga qui permettent de relâcher la pression et de se recentrer sur soi-même.

Alimentation, sieste... Ne laissez rien au hasard et privilégier une hygiène de vie qui vous aidera à récupérer de l'énergie et du tonus. On mise sur une alimentation riche en magnésium, protéines et vitamines avec une bonne hydratation.

Des solutions naturelles existent le millepertuis, le tulsi ou encore une cure de magnésium peuvent être utiles mais il conviendra avant tout d'en parler à un médecin ou un pharmacien.

 

Fatigue sexuelle et baisse de libido

Fatigue physique, mentale, désagréments de la ménopause, tout cela agit aussi sur la libido. La fatigue sexuelle et le manque de libido font partis des désagréments de la ménopause et en sont parfois aussi les conséquences. Heureusement, pour celles qui souhaiteraient retrouver de l'entrain et de l'enthousiasme, il existent des solutions naturelles pour stimuler sa libido.

 

- Le Shatavari.

Dans la médecine ayurvédique, le shatavari est utilisé et recommandé à chaque étapes de la vie des femmes. Au moment de la ménopause, elle apaise la plupart des maux de cette période et l'ensemble de l'organisme en général (humeur, digestion, bouffée de chaleur, douleur..). Mais le shatavari joue également un rôle sur la libido et la sexualité des femmes. En plus d'être aphrodisiaque, elle permet également d'apaiser les douleurs intimes, et d'améliorer la lubrification féminine en soulageant la sécheresse vaginale.

 

- Le Maca du pérou

Appelé au ginseng péruvien, le maca du Pérou est idéal à la ménopause pour apaiser aussi bien un bon nombres de symptômes physiques de la ménopause mais aussi pour rééquilibrer le système nerveux. Mais en plus d'être un tonifiant efficace qui permet de lutter contre la fatigue passagère, le Maca jaune du Pérou est reconnu pour favoriser efficacement le retour de l'appétit sexuel, de stimuler la libido et de retrouver une vie sexuelle épanouie. Attention en revanche, cette plante est déconseillée aux personnes ayant été touchées par un cancer homono-dépendant.

 

 

Comment traiter les troubles du sommeil à la ménopause ?

Les troubles du sommeil sont bien souvent responsable de la fatigue ressentie à la ménopause. Nous l'avons vu, certains symptômes de la ménopause ont un effet sur la qualité du sommeil. De plus, si certaines personnes dorment mal, d'autres vont carrément peu voire ne pas dormir pendant plusieurs heures. Médicamenteuses ou naturelles, des solutions existent pour celles qui ne souhaitent pas avoir recours aux somnifères.

 

- La mélatonine

Lorsque l'insomnie s'installe à la ménopause, cela peut être due à un manque de mélatonine dans l'organisme. La mélatonine est ce qu'on appelle l'hormone du sommeil, elle rythme notre horloge biologique heure par heure et se synthétise surtout la nuit. De plus elle permet le sommeil profond et réparateur

A la ménopause, il arrive que la mélatonine soit moins sécrétée, que l'horloge biologique soit déréglée et que les nuits ne soient plus réparatrices. Il est alors possible de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine pour palier le manque et aider notre horloge à se remettre à l'heure.

 

- La mélisse

Importée d'Asie au Moyen-Age, la mélisse est une plante réputée pour aider à apaiser les tensions nerveuses et favoriser l'endormissement grâce à son action sédative. On recommande de consommer 2 à 3 tisanes de mélisse par jour pour un effet optimal. En revanche, son action sédative obligera à faire preuve de si vous devez prendre le volant ou exercez un métier qui demande une forte vigilance. Par ailleurs, la consommation de mélisse est fortement déconseillée si vous prenez déjà des médicaments de type somnifère, antidépresseurs ou relaxants.

 

 

- Le houblon

Surtout connu pour être nécessaire à la fabrication de la bière, le houblon est pourtant une des plantes les plus recommandées pour retrouver le sommeil mais aussi pour apaiser les bouffées de chaleur à la ménopause grâce à la présente de phyto-oestrogène.

Idéal pour apaiser les tensions nerveuses, l'anxiété et favoriser le retour du sommeil. Bien entendu, il ne s'agira pas de boire un demi de blonde avant d'aller dormir mais plutôt de consommer la feuille séchée en tisane. Il est recommandé par les organismes de santé de ne pas consommer plus de deux à trois tasses par jour pour apaiser l'anxiété et de consommer une tasse une heure avant d'aller vous coucher. Le dosage du houblon est assez précis puisqu'il convient de ne pas dépasser 10g de plante séchées pour un litre d'eau bouillante.

Petit plus, vous pouvez également verser un litre de tisane dans l'eau du bain pour profiter des vertus relaxantes avant d'aller dormir.

En revanche, en raison des phyto-oestrogènes présents dans la plante, le houblon est prohibé aux personnes ayant eu un cancer du sein ou un cancer du col de l'utérus. Il est également déconseillé aux personnes prenant un traitement tel que les antiépileptiques, les antidépresseurs ou les somnifères.

 

 

- La Valériane

Utilisée dans de nombreuses médecines traditionnelles, la valériane (ou plutôt sa racine) est reconnue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle aide également à apaiser l'anxiété et favoriser l'endormissement. Cependant, les effets de la plante ne sont généralement ressentis qu'au bout de 2 à 4 semaines, il faudra alors faire preuve de patience. Par ailleurs, il est peut recommandé de consommer cette plante en cas de problème au foie.

Une fois de plus, nous vous recommandons vivement de consulter un médecin en cas de troubles important du sommeil ou si vous souhaitez faire l'usage des plantes alors que vous avez déjà un traitement en cours ou des antécédents médicaux.

 

Quels conseils pratiques à mettre en place au quotidien ?

 

- Sport

La pratique d'une activité sportive douce aura des bénéfices aussi bien sur votre santé que sur votre sommeil.

Natation, yoga, Pilate ou tout autres sports qui échauffent et étirent les muscles en douceur tout en étant bon pour le cardio et la circulation sanguine, vont être de formidables alliés contre une fatigue persistante. En effet, en plus d'agir sur le tonus du corps en travaillant les muscles, le sport favorise l'activité cardiaque et la circulation sanguine. Il permet aussi de retrouver un meilleur sommeil grâce à une fatigue "plus saine" si l'on peut le dire ainsi.

Niveau mental, le sport est également un excellent moyen pour "se vider la tête" et penser à autre chose. Sortir du quotidien le temps de quelques longueurs de natation ou de quelques posture de Yoga. Prendre le temps de se recentrer sur soi, se reconnecter à son corps et ses sensations avant d'entamer une journée chargée ou au contraire la refermer en douceur.

 

- Médecines douces et alternatives

Par ailleurs, n'hésitez pas à pousser la porte de spécialiste en médecine douce. Acupuncture, sophrologie, réflexologie ou même hypnothérapie sont, entres autres, autant de piste et de solutions pour lutter contre la fatigue et voire même retrouver un meilleur sommeil.

 

- Se recentrer sur soi au travers la méditation

Si vous vous en sentez, pourquoi ne pas tester la méditation ? Le but de la méditation est justement d'éliminer les énergies négatives et de recentrer sur soi. Bien entendu, la méditation ne s'improvise pas et peut s'apprendre facilement. Avec un.e professeur de méditation les premiers temps et pourquoi pas plus régulièrement à la maison le soir ensuite ?

 

- Adapter son alimentation

L'alimentation joue un rôle primordial dans la santé, le tonus et la fatigue en générale. Par ailleurs, le manque de sommeil faciliterait la prise de poids, il est donc nécessaire de faire un petit tour de notre alimentation.

Dans un premier temps, plus facile à dire qu'à faire, on essaye d'éviter les sucres rapides et les sucres ajoutés. S'ils donnent l'impression de vous donner des petits coups de fouets, ils ont surtout la fâcheuse tendance à jouer aux "montagnes russes" avec votre énergie car leur effet s'arrête aussi vite qu'il est venu.

On leur préfèrera les sucres lents sous formes de céréales complètes (pain, farine, pâtes et riz), moins raffinées, elles sont plus facile à digérer et donc moins fatigantes pour l'organisme.

Privilégiez les aliments riches en vitamine comme les fruits (ananas, kiwi, fraises, agrumes) mais aussi certains légumes comme les poivrons, certains choux, les épinards mais également les herbes aromatiques. Bref, on fait le plein de fruit et de légumes (et surtout les légumes verts).

On ne fait pas l'impasse sur la vitamine D présente que l'on retrouvera dans les poissons gras types saumons, maquereaux, sardines... Mais aussi les œufs, le chocolat et une fois encore, certains végétaux. Enfin, on n'oublie pas les oméga 3 , 6 & 9 au travers d'huiles végétales de qualité et les oléagineux.

Côté pratique, on recommande d'éviter les repas trop lourd avant d'aller dormir et de prendre son repas du soir au moins 3 heures avant d'aller se coucher. Bien entendu, il est préférable d'éviter le thé et le café après 15h-16h et de privilégier les infusions, les roïboos ou les tisanes. De plus, essayez de profiter au maximum de la lumière naturelle et de la lumière du jour.

 

 

Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen

 

- Faire une sieste courte

Enfin et surtout, quand la fatigue se présente à vous en pleine journée, n'hésitez pas (dans la mesure du possible) à faire une petite sieste ou une micro-sieste. Très bonne pour l'organisme, les capacités cognitives , 20 minutes suffisent pour recharger les batteries.

Attention à ne pas dépasser 20 minutes de sommeil (les premières fois, il vaut mieux programmer un réveil et de s'obliger à se lever). Si vous vous sentez un peu groggy après ces 20 minutes, cela est tout à fait normal mais rassurez vous, ce n'est que passager (quelques minutes tout au plus) et la forme reviendra dès que vous aurez recommencé à bouger.

S'il est dur de résister à la tentation de faire des siestes plus longue, il est important de se rappeler qu'une sieste plus longue aura l'effet inverse à celui recherché et perturbera le reste de votre journée et votre sommeil nocturne.

Enfin, essayez dans la mesure du possible d'éviter les écrans et les stimulations visuelles le soir, réglez la température de votre chambre à environ 16°C et si vous êtes sujette aux sueurs nocturnes, préférez des draps et des pyjamas en modal ou micro modal et équipez-vous d'accessoires rafraichissants.

 

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